Mas Evidencia de que los Frutos Secos Son Parte de Nuestra Alimentación Saludable
Diciembre 31, 2016
Por el Dr. Mercola
Las nueces y sus muchas variedades son un maravilloso producto de la naturaleza, proporcionan una deliciosa versatilidad y una crujiente nutrición a una increíble variedad de platillos.
No se necesitaron estrategias para incrementar sus puntos de venta, pero intente descifras estas estadísticas: En una revisión de 29 estudios publicados, los científicos revelaron recientemente que, en comparación con las personas que no comen muchas nueces, las que comen sólo 20 gramos--tan poco Como un puñado al día—reducen su riesgo de varias condiciones graves, en números sorprendente:
Enfermedad coronaria en un 29%
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Enfermedad cardiovascular en un 21%
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Cáncer en un 15 %
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Enfermedades respiratorias en un 52%
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Diabetes en un 39%
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Enfermedad infecciosa en un 75%
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Las cantidades consideradas más saludables representan un promedio de unas dos docenas de almendras o 15 nueces pacana por día; Los estudios agregaron que no obtendrá un mayor beneficio si consume más de esa cantidad.
De hecho, "no se requieren grandes cantidades, por lo que para la mayoría de las de las personas esto representa un cambio mínimo en la alimentación”, dijo Dagfinn Aune, investigador del Imperial College de Londres, quien dirigió, y que también trabajo con científicos de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología.1
Frutos Secos, Nueces Culinarias, Drupas, Semillas y Legumbres
Esta es una buena oportunidad para hablar sobre los frutos secos y lo que no son. Es importante recordar: La palabra no es (siempre) la cosa. Como lo explica Spice Inc:
"Un verdadero fruto seco, en términos botánicos, es una vaina con cascara dura que contiene tanto el fruto como la semilla de la planta, en la cual no tiene que partir la fruta para sacar la semilla. Algunos ejemplos de los frutos secos botánicos son las castañas, avellanas y bellotas".2
Los cacahuetes en realidad son leguminosas. Las drupas son un tipo de fruta con una parte exterior y una semilla en su interior, como un melocotón o cereza, pero las almendras, las nueces pacanas y las nueces de nogal también son drupas. La diferencia es que en lugar de comer el interior, se come la semilla.
Las nueces culinarias pueden ser frutas, semillas o frutos secos botánicos reales, que se usan como snacks o en una receta.
Hay dos tipos de semillas que pueden ser consideradas como frutos secos, son: las semillas de gimnospermas y angiospermas, que tienen una carcasa exterior desprotegida—es decir "desnuda", como los piñones y nueces de ginkgo. Buenos ejemplos de una angiosperma sería la nuez de Brasil o nueces de macadamia.
Un excelente regalo es un surtido de frutos secos, y varias variedades son una adición sabrosa para algunas de sus recetas.
Puede agregar trocitos de nueces al queso o agregarlas al pie de manzana. Los anacardos son deliciosos en un stir-fry, y las almendras plateadas se llevan muy bien con muchos platillos. Otros usos culinarios para los frutos secos incluyen ensaladas, licuados y granola.
Confirmado por Múltiples Estudios: Comer Nueces Podría Ayudarle a Vivir Más Tiempo
Los 819 000 participantes involucrados en el estudio eran de regiones, sexos y antecedentes diferentes, y tenían diferentes factores de riesgo, pero el consumo de frutos secos demostró reducir el riesgo de enfermedades en la mayoría de los casos.3 Si eso no es suficiente para impresionarlo, los investigadores involucrados en la revisión que fue publicada en el New York Times,4 concluyeron:
"En 2013, un estimado de 4.4 millones de muertes pudieron haberse atribuido al consumo de frutos secos por debajo de los 20 gramos por día en América del Norte y del Sur, Europa, el Sudeste de Asia y el Pacífico Occidental.
Estos hallazgos respaldan las recomendaciones alimenticias para aumentar el consumo de frutos secos con el fin de reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad".5
Varios otros estudios han demostrado que comer más frutos secos podría ayudarle a vivir más tiempo,6 pero algunas personas citan las advertencias no tan agradables de muchos profesionales de salud que durante los últimos 30 años les han creado sus pacientes. Un conjunto de estudios concluyó:
"El presente informe, por primera vez, proporciona pruebas sólidas que demuestran que el consumo regular de frutos secos está vinculado con un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas, así como las muertes por cánceres, enfermedades cardíacas y enfermedades respiratorias.
Aunque la mayoría de las autoridades de salud ya recomiendan el consumo rutinario de frutos secos, los resultados del presente estudio deberían ayudar calmar cualquier temor de que los médicos o los pacientes puedan tener sobre los efectos beneficiosos de los frutos secos".7
Los Frutos Secos Contienen Alto Contenido de Grasas, Pero Son Grasas Buenas (Casi Todos)
Al comparar los nutrientes de 23 frutos secos, la Junta de Almendras de California8muestra que los aspectos nutricionales de los frutos secos son muy variables. Por ejemplo, una onza de almendras contiene 3.4 gramos de fibra, mientras que los anacardos sólo contienen 0.9 gramos. Las almendras tienen la mayor cantidad de proteína, 6 gramos, mientras que las macadamias tienen 2.2 gramos.
Los anacardos contienen 157 calorías y 8.6 gramos de carbohidratos, mientras que la misma cantidad de nueces de macadamia contiene 204 calorías y 3.9 gramos de carbohidratos; Las nueces de Brasil tienen el menor número de carbohidratos, 3.5 gramos.
La mayoría de las grasas en las nueces es grasa monoinsaturada, incluyendo las grasas omega-6 y omega-3. Las macadamia tienen la mayor cantidad de grasas monoinsaturadas--16.7 gramos--en comparación con 2.5 gramos de nueces de nogal, y las nueces de Brasil contienen la mayor cantidad de grasas saturadas, con 4.3 gramos.
El mito de que comer grasas saturadas es malo y que le causa problemas cardíacos, como lo siguen diciendo muchos profesionales de salud, es una falsa premisa que ha sido refutada. Múltiples estudios realizados en los últimos años han demostrado que las grasas saturadas son necesarias para su salud y que en realidad ayudan a prevenir enfermedades.
A menos que tenga alergias a los frutos secos , hay muy pocos riesgos y muchos posibles beneficios, dijo Aune, agregando que debido a que los ensayos aleatorios indican que los frutos secos son ricos en antioxidantes, fibra y grasas poliinsaturadas, comer más podría disminuir sus triglicéridos en la sangre.9
Nutrición de los Frutos Secos: Las Cosas Buenas Vienen en Pequeños Paquetes
Una de las cosas más interesantes sobre el contenido de grasa en los frutos secos es que las personas que comen muchos no tienden a experimentar aumento de peso significativo ni tampoco pérdida de peso, según otro metaanálisis de 33 estudios realizado en 2013.10
Comer un puñado de frutos secos en forma de snack (especialmente en lugar de algunos otros snacks no tan saludables) podría incluso reducir su riesgo de síndrome metabólico, reveló un estudio.11
Inclusive otros estudio demostró que entre los 1 200 participantes (las personas de edad avanzada con alto riesgo de enfermedad cardiovascular) que llevaban una dieta Mediterránea, más 30 gramos de nueces por día (un poco menos de un tercio de una taza) tuvieron una menor incidencia de síndrome metabólico—incluso más que quienes llevaron una dieta baja en grasa o la misma dieta complementada con aceite de oliva.12
Para explicar en lo que consiste te la dieta mediterránea es, Authority Nutrición dice:
“La dieta mediterránea se basa en alimentos tradicionales que las personas en países como Italia y Grecia acostumbraban comer en la década de los 60s. Los investigadores observaron que estas personas eran excepcionalmente saludables en comparación con las personas en los Estados Unidos y tenían un bajo riesgo de muchas enfermedades mortales."13
Más estudios continuaron indicando que comer más frutos secos podría disminuir su riesgo de otras enfermedades crónicas, como el azúcar en la sangre14 y ciertos tipos de cáncer colorrectal, endometrio y de páncreas.15 De hecho, este último estudio señaló que "el consumo general de frutos secos estuvo significativamente relacionado a un menor riesgo de incidencia de cáncer".
Nutrientes Específicos Otorgados por los Frutos Secos Específicos
Nutrición Data destacó los diferentes aspectos nutricionales de muchas variedades de frutos secos, incluyendo:
•Las almendras son una excelente fuente de vitamina E (alfa-tocoferol), que proporcionan el 37 % del Consumo Dietético de Referencia (DRI, por sus siglas en inglés), así como riboflavina, que es excelente para la salud del cerebro, magnesio y manganeso.
Comer cantidades saludables puede mejorar la salud cardiaca,16 ayudar a las personas que tienen sobrepeso u obesidad a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y reducir su presión arterial,17 y ayudarles a bajar sus niveles de azúcar en la sangre a 30 % a las personas con diabetes, después de comer sus alimentos.18
Así mismo, podrían fortalecer su microbiota intestinal al apoyar el crecimiento de bifidobacterias y lactobacillus, que son bacterias beneficiosas.19
•Los pistachos también contienen altas cantidades de fibra (3 gramos por onza), ayudan a movilizar los alimentos por el colon. También son una buena fuente de vitamina E y magnesio. Además de ayudar a optimizar sus niveles de colesterol, los pistaches ayudan a mejorar varios aspectos de la salud cardiaca.20
Los investigadores les dieron a los voluntarios alimentos que aumentan significativamente el azúcar en la sangre-- arroz, pan blanco, puré de papa y pasta--y encontraron que al incluir estos pequeños frutos secos ayudó a disminuir los niveles de azúcar en la sangre, en algunos casos, de manera significativa.21
•Las nueces de Brasil son una buena fuente de selenio. Los problemas autoinmunes, tiroideos, el cáncer, el SIDA, las enfermedades cardiacas y el asma mejoran con el consumo saludable de selenio, pero es posible que hasta 1 000 millones de personas en todo el mundo tengan deficiencia de este nutriente.
Los estudios indican que tienen un efecto antioxidante en la sangre22 y que mejoran la función de los vasos sanguíneos.23
•Los anacardos mejorar el potencial antioxidante de su alimentación24 y también ayudan a mejorar la presión arterial de las personas que padecen síndrome metabólico.25 Sin embargo, algunos estudios, indican que consumir anacardos puede aumentar el azúcar en la sangre en las personas con síndrome metabólico; pero, se necesitan más estudios.26
•Las nueces de nogal son uno de los frutos secos más populares, son una buena fuente de ácidos grasos de omega-3, lo que los hace beneficiosos para la prevención de la enfermedad coronaria.27 Mejoran el flujo sanguíneo a través del sistema circulatorio, que es un beneficio para las personas con diabetes,28 y realzan el razonamiento inferencial o deductivo.29
•Los cacahuetes, por ser leguminosas, podrían contener grandes cantidades de aceites adicionales que no son buenos para su salud.
Esto es especialmente cierto en la mantequilla de maní, o peor, con la adición innecesaria de azúcar, por lo que siempre asegúrese de que sus frutos secos y su mantequilla de frutos secos no los contengan. También es posible que contengan un desequilibrio de grasas omega-6 en relación a las grasas omega-3.
También pueden causar reacciones alérgicas, y así mismo, tienden a ser uno de los cultivos mas fumigados con pesticidas y contener rastros de metabolitos dañinos conocidos como aflatoxinas.
Conclusión con Respecto al Consumo de Frutos Secos
Si bien, sin duda alguna, estará mejorando muchos aspectos de su salud al comer una pequeña cantidad de frutos secos cada día—digamos que un tercio de una taza—las nueces incluso pueden ayudarle con sus metas de pérdida de peso. La clave es comer esa pequeña cantidad.
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